CROSSFIT-TREENIOHJELMA
CrossFit-ohjelma, -keskus ja -kilpailut
USA:ssa vuonna 2000 kehitetty on CrossFit on viime vuosien aikana noussut suureen suosioon kaikkialla maailmassa, mukaan lukien Eurooppa ja Pohjoismaat. Sana CrossFit on rekisteröity tavaramerkki, joka kattaa CrossFit-harjoitusohjelman sekä CrossFit-keskukset ja -kisat. Tämän vuoksi ainoastaan lisensoidut liikuntakeskukset ja muut toimijat, ovat oikeutettuja kutsumaan harjoittelutilojaan CrossFit-keskuksiksi tai oikealta nimeltään CrossFit Boxiksi.
CrossFit-harjoitukset
Vaikka CrossFit on rekisteröity tavaramerkki ja CrossFitin filosofia sekä harjoitusperiaatteet ovat tarkkaan määritelty, perustuvat CrossFit-harjoitukset tuttuihin harjoitusliikkeisiin. Jalkakyykyt, työnnöt, deadliftit, burpeet, vatsalihasliikkeet, punnerrukset ja leuanvedot ovat loistavia esimerkkejä harjoituksista, jotka ovat CrossFit-ohjelmien keskeisessä osassa. CrossFit-ohjelmasta löytyy harjoituksia, jotka ovat niin helppoja kuin haastavia – tämän ansiosta voit aina treenata sinulle sopivalla tasolla. CrossFitissä onkin aina mahdollisuus kehittyä paremmaksi.
Osassa harjoituksista, kuten burpeessa, liikerataan saatetaan tehdä muutoksia, tempoa voidaan hidastaa tai osa liikkeistä jätetään tekemättä. Osa harjoituksista saattaa olla liian teknisiä/raskaita tai vaihtoehtoisesti liian helppoja/kevyitä, jonka vuoksi liikemuunnelmien avulla jokainen voi osallistua treenaukseen tasostaan riippumatta. Kun fitnessbloggari Alicelta kysytään hänen omaa suosikkiharjoitusta, ei hänen tarvitse edes miettiä vastausta – “Perusliikkeet ovat ehdottomasti parhaita”. Olipa treeniviikko millainen tahansa, niin hän aina tekee kolme suosikkiliikettään, eli jalkakyykyt, leuanvedot ja työnnöt, vähintään yhtenä päivänä viikossa.
LUE MYÖS: Kehonpainoharjoittelua kotona! tässä 10 tehokasta liikettä
CrossFit-treeniohjelmat
CrossFit-treeniohjelmat, Box-ohjelmat, ovat pääsääntöisesti jaettu neljään osaan; alkulämmittelyyn, voima/kestävyysosioon, yhteen tai kahteen WOD-osioon (workout of the day) ja loppuvenyttelyyn. CrossFit-harjoituksien tarkoitus on harjoittaa koko kehoa, mutta Box-ohjelma saattaa olla välillä suunniteltu erityisesti tiettylle lihasryhmälle. CrossFitin treenifilosofian yksi tärkeimmistä ajatuksista onkin keskittyä aina omien heikkouksien harjoittamiseen ja parantamiseen.
CrossFit Box-ohjelma – Maxim
Jos osa liikkeistä on sinulle tuntemattomia tai olet epävarma, kuinka ne tehdään oikeaoppisesti, löydät netistä hyviä opetusvideoita, joiden avulla opit liikeradat oikein. Jos olet jo CrossFit-treenaaja, voit pyytää Box-ohjaajaa opastamaan sinua harjoituksissa.
Alkulämmittely (10-15 minuuttia)
Koska alkulämmittelyssä käytetään kevyitä painoja ja lämmittelyn tarkoitus on saada veri kiertämään ja pulssi nousemaan, ei sinun tarvitse levätä sarjojen välillä lainkaan. Jos kuitenkin katsot tarpeelliseksi vetää hetken henkeä, voit pitää 10 sekunnin tauon sarjojen välissä.
| Harjoitus | Toisto (vastus) | Harjoituksen sopeutus
helppo/vaikea |
| 400 m Sprinttijuoksu | ||
| Dynaaminen venyttely: hölkkä, jossa polvet nostetaan korkealle, karaoke-kävely ja käsien sivuille heilutus | 1 minuutti per liike | |
| Kahvakuulaheilautus | 3 x 10 (kevyt) | |
| Jalkakyykkyhyppy ilman painoja | 3 x 10 | jalkakyykky ilman painoja |
| Burpees | 3 x 5 |
Voima/kestävyys (Enimmillään 15 minuuttia)
Huomioithan, että vaikka tämän osion intensiteetti on korkea, on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan tekniikkaan. Oikealla tekniikalla saat treeneistä enemmän irti ja minimoit loukkaantumisriskiä. Taulukon vastusprosentit ovat suuntaa-antavia, joten voit aloittaa hieman pienemmillä painoilla ja lisätä vastusta jokaisella uudella toistokerralla.
| Harjoitus | Toisto (vastus) | Harjoituksen sopeutus
helppo/vaikea |
| Clean and jerk (työntö) | 10 (50 %*) | Etukyykky |
| Toes to bar (varpaat tankoon) | 10 | Jalkojen nosto maaten |
| Lepo | 1 minuutti | |
| Clean and jerk (työntö) | 10 (65 %) | Etukyykky |
| Toes to bar (varpaat tankoon) | 10 | Jalkojen nosto maaten |
| Lepo | 1 minuutti | |
| Clean and jerk (työntö) | 10 (75 %) | Etukyykky |
| Toes to bar (varpaat tankoon) | 10 | Jalkojen nosto maaten |
| Lepo | 1 minuutti | |
| Clean and jerk (työntö) | 3 (Maksimi) | Etukyykky |
(* % enimmäisvoimasta)
WOD (20 minuuttia)
Alla oleva harjoitussarja suoritetaan 5 kertaa. Kierroksien välissä pidetään minuutin tauko. Lopuksi lasketaan, kuinka monta toistoa olet kyennyt tekemään. Soutaessa soutulaitteen tietokoneen ilmoittama 1 kcal vastaa 1 toistoa.
| Harjoitus | Toisto (vastus) | |
| Burpee box jumps | 1 minuutti | |
| Wall balls | 1 minuutti | |
| Soutu (1 kcal = 1 rep) | 1 minuutti | |
LUE MYÖS: Kestävyysharjoittelu
Palautuminen
Palautuminen tehdään usein itsenäisesti ja siinä tulee ottaa huomioon jokaisen yksilölliset tarpeet. Foam Rollerit eli putkirullat ovat useissa CrossFit-keskuksissa suosittuja: rullaa jokaista harjoituksessa käytettyä lihasryhmää 15-20 kertaa. Muita palautumistapoja ovat venyttely ja 5-10 kevyt soutu, hölkkä tai pyöräily. Palautumistavat ovat hyvin yksilöllisiä eikä kaikille sovi sama tapa, sen vuoksi täytyykin löytää juuri itselle parhaiten sopiva tapa palautua rankoista treeneistä.