Hiihtokoulu osa 7 – Hiihtäjän ravinto

Hiihtäjän ravinnon merkitys

Jos ravitsemuksessa on merkittäviä puutteita, niin palautuminen harjoittelusta kärsii, riski ylimääräiseen sairasteluun kasvaa ja loukkaantumisriski nousee. Hiihtäjällä kulutusta lisää harjoittelu kylmässä ulkoilmassa, jolloin elimistön on tuotettava lämpöä.

Hiihtäjän kannattaa koostaa ruokavalio pitkälti hyvälaatuisista hiilihydraateista, riittävästä proteiinista sekä sopivasta rasvamäärästä. Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien osuus energiasta tulisi olla 50–60 %, rasvojen 25–35 % ja proteiinien 10–20 %.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä tehokkaassa harjoittelussa. Hiilihydraatit lisäävät suorituskykyä pitkäkestoisessa suorituksessa, koska suorituksen aikana nautittava hiilihydraatti ylläpitää verensokeria ja tehostaa hiilihydraattien hyväksi käyttöä energian muodostuksessa. Hiilihydraattien tarve vaihtelee harjoittelun, henkilön rasvattoman painon ja muun fyysisen aktiivisuuden mukaan huomattavasti.

Proteiinit

Proteiinit muodostuvat aina erilaisista aminohappoketjuista. Välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä keho ei pysty valmistamaan niitä. Proteiinia tulisi saada päivittäin 1–2 g/kg. Päivän proteiinimäärä kannattaa nauttia useammassa n. 20–30 g erässä tasaisin väliajoin.

Rasva

Ruokavalion kokonaisenergiasta noin 25–35 % tulisi saada rasvoista. Rasvahapot jaetaan kahteen pääryhmään; tyydyttyneisiin eli koviin ja tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin. Rasva on hiihtäjälle tärkeä ravintoaine, jota tulisi saada riittävästi. Rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen harjoittelun avulla säästää lihasten glykogeeniä ja siirtää sitä kautta väsymystä eteenpäin.

Neste

Alle tunnin mittaisen hiihtolenkin voi tehdä ilman nestettä. Lenkin jälkeen on kuitenkin syytä huolehtia nestetasapainon palautumisesta. Yleisesti ottaen lenkillä kannattaa juoda, koska nestehukka heikentää yleistä vireystilaa ja vaikuttaa erityisesti harjoittelun aikaiseen jaksamiseen. Kylmissä olosuhteissa janon tunne ei aina ole selkeä, mutta pyri juomaan silti 20–30 minuutin välein. Vyötärölle kiinnitettävä lämpöeristetty juomavyö on paras tapa kuljettaa nestettä lenkillä mukana.

Urheiluravinteet

Pidemmissä ja kovatehoisissa harjoituksissa kannattaa hyödyntää urheiluravinteita. Urheilujuoman lisäksi energiageelit ja energiapatukat toimivat erinomaisesti lenkkien energialähteenä.

Juominen ja syöminen eri pituisissa ja tehoisissa harjoituksissa:

Alle 45min

Ei välttämätöntä, erityisen kovissa harjoituksissa on järkevää.

45–90 min

Vesi tai urheilujuoma, etenkin lämmitettynä urheilujuoma maistuu mukavammalta kuin vesi. Kovatehoisissa harjoituksissa voi ottaa esim. energiageelin.

90–180 min

Juomana urheilujuoma tai vesi. Pääasiassa urheilujuomaa, jos harjoituksen teho ei ole todella alhainen. Energiatasoja ja yleistä vireystilaa ylläpidetään energiageeleillä ja lisäenergialla.

Yli 180 min

Juomana urheilujuoma sekä geeliä tai energiapatukoita.