Hiihtokoulu osa 8 – Tankkaus

Energiatankkaus

Energiatankkaus tehdään kilpailuun tai erityisen pitkään/kovatehoiseen harjoitukseen. Pitkän matkan hiihtoon ei kannata lähteä huonossa energiatilassa, mutta liiallista tankkausta ei kannata tehdä.

Harjoitukset kannattaa aina tehdä hyvällä energiatasolla. Nälkäisenä ei siis lenkille lähdetä. Tiukoissa aikatauluissa ja kiireessä kannattaa hyödyntää urheiluravinteita, esim. syömällä energiapatukan ennen harjoitusta. Varsinainen tankkaus tehdään pidempiin massahiihtoihin tai erityisen pitkiin harjoituksiin.

Tankkaukseen liittyy paljon erilaisia uskomuksia ja malleja. Monelle hiihtäjälle tankkaaminen on yksi tärkeimmistä vaiheista kilpailuun valmistautumisessa. Elimistön energiavarastojen täyttäminen on tarpeen, mutta tankkausta ei tarvitse liioitella.

Hyötyä vai ei?

Hiilihydraattitankkauksella on pitkät perinteet kestävyyslajien harrastajien keskuudessa. Hiilihydraattitankkauksen hyöty pienenee, kun liikunnan aikana nautitaan riittävästi hiilihydraatteja. Monella kuntoilijalle todellinen tankkaustarve saattaisi olla kova harjoitusjakso, jolloin treenimäärä nousee suureksi. Monelle hiilihydraattitankkaus on kuitenkin muutakin kuin vain lihaksiston glykogeenitäydennys. Sen avulla valmistautuminen ja lepo ennen suoritusta on tehokasta ja keskittynyttä. Lisäksi pitkään suoritukseen on luottavaisempi mieli lähteä.

Nestettä ja suolaa

Nesteen nauttiminen on tärkeää, jotta saadaan hyvä nestetasapaino. Suorituksen aikana elimistö haihduttaa huomattavan määrän nestettä. Nestettä nautittaessa on hyvä varmistaa elektrolyyttien, suolan ja magnesiumin saanti. Suola edistää veden imeytymistä elimistöön. Tankkauksen yhteydessä moni juokin suolapitoista vissyä ja elektrolyyttejä sisältäviä urheilujuomia.

Hiilihydraattitankkaus

• Tankkauksen tarkoituksena on täyttää lihasten glykogeenivarastot.
• Tankkauksen hyödyt tuntuvat monituntisen suorituksen loppupuolella.
• Huolehdi tankkauksen aikana riittävästä nesteensaannista.
• Hiilihydraattien tulisi tankkausvaiheessa olla 60–70 % kokonaisenergiasta, syö tankkausvaiheessa normaalisti proteiineja, vähennä kuitenkin rasvan syöntiä.
• Muuta ruokavaliosi normaaliksi (syö rasvoja normaalisti) kilpailua edeltävänä päivänä, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii kilpailusuorituksen aikana normaalisti.