Juoksijan verryttelyliikkeet

Tee kaikki liikkeet dynaamisina suorituksina. Ei
staattisina venytyksinä. Toista kuntosi mukaan 3 –
10 kertaa / liike.

1. Dynaaminen kävelyvenytys
   
   
   
   Pakarat, lantionseutu
   
   Tee polvennosto kävelyä (päkiällä) ja vedä polvea aina yläasennossa kohti rintaa. Pidä hetki ääriasennossa ja ota toinen polvennosto kävelyn askel. Pidä koko sarjan ajan yllä hyvää ryhtiä. Selkä suorana, lantio ylhäällä ja katse edessä.

2. Dynaaminen kävelyvenytys II
   
   
   
   Lonkan koukistaja, reiden takaosat
   
   Nosta kädet suoraksi ylös, lantio ylös ja eteen, selkä suorana. Tee polvennosto ja ota pitkä askel eteen. Pidä selkä suorana, kädet edelleen ylhäällä ja paina lantiota alas ja eteen. Ponnista ylös, tee polvennosto ja toista sama toiselle puolelle.

3. Takakurotus
   
   
   
   Lonkan koukistajat, reiden takaosat, vartalon lihakset ja hartianseutu
   
   Astu pitkä askel eteen vasemmalla jalalla. Pidä selkä suorana ja katse edessä. Kierry tästä asennosta oikealle ja kosketa sormilla takajalan pohjetta / kantapäätä. Palaa takaisin eteen ja kierry nyt vasemmalle ja kosketa vasemmalla käden sormilla takajalan pohjetta / kantapäätä. Astu pitkä askel eteen oikealla jalalla ja toista ylävartalon kierrot. Pidä hyvää ryhtiä yllä koko suorituksen ajan

4. Tähtiliike
   
   
   
   Tasapaino, reiden takaosat, hartianseutu ja vartalon lihaksisto
   
   Tee vaaka vasen tuki- ja oikea takajalka suorina, käsivarret suorina sivuilla. Kierrä vaaka-asennosta kädet ja selkä suorina oikealle. Kierry takaisin alkuasentoon. Vaihda tukijalaksi oikea jalka ja toista peilikuvana edellinen.

5. Pakarat
   
   
   
   Pakaroiden,- lantionseudun lihaksisto
   
   Vie vasen jalkaterä oikean jalan polven päälle. Pidä vasemman jalan polvi sivulla. Tuo käsivarret suorina eteen, pidä selkä suorana ja nojaa eteen. Toista sama toiselle puolella.

6. Reiden etuosat
   
   
   
   Reiden etuosien lihaksisto
   
   Ota vasemmalla kädellä kiinni vasemman jalan nilkasta. Paina kantapää kohti pakaraa. Suorista ryhti, työnnä lantio eteen ja nosta oikea käsivarsi suorana ylös. Vie tästä vartalo vaaka-asentoon oikea käsivarsi alhaalla. Nouse takaisin alkuasentoon ja vaihda puolta ja toista liike toiselle puolelle.