Kahvakuula-harjoitukset

Kettlebell, eli kahvakuula, nousi todelliseksi treenaustrendiksi USA:ssa 2000-luvun alussa ja pian tämän jälkeen se saavutti suosion treenaajien keskuudessa myös muualla maailmassa. Kahvakuulan suuri suosio ei näytä hellittävän ja monet meistä haluavatkin lisätä kahvakuulaharjoituksia treenirutiineihinsa. Yhteistyössä fitnessbloggaaja Alice Fagrellin kanssa, Maxim on koonnut pienen johdannon kahvakuulatreenaukseen: Mitä kahvakuulaharjoittelu on, mistä se on peräisin ja tietenkin vinkit suosituimpiin kahvakuulaharjoituksiin.

Kahvakuulan alkuperä

Kahvakuulan kaltaisia painoja käytettiin vastaaviin käyttötarkoituksiin jo antiikin Kreikassa ja vapaapainojen lisäksi, vain kahvakuulat ovat kulkeutuneet antiikinajan treenauksesta aina tähän päivään asti käyttötarkoitustaan muuttamatta. Modernin kahvakuulan juuret löytyvät Venäjältä, missä kahvallisia rautakuulia käytettiin vuosisatoja viljan ja muun kauppatavaran punnitsemiseen maaseudulla ja markkinoilla. Luonnollisesti vain vahvimmat miehet pystyivät nostamaan ja siirtämään kaikista painavimpia kahvakuulia, jonka vuoksi painot yhdistettiin voimaan ja myöhemmin myös voimaharjoitteluun.

Länsimaisessa populaarikulttuurissa esimerkkejä kahvakuulan käytöstä löytyy 1800-1900-luvun vaiheilla, jolloin sirkustaiteilijat ja ”strong men”, eli voimamiehet käyttivät kahvakuulia liikuntaan ja erityisesti voimaharjoitteluun. Tämän jälkeen kahvakuulat saivat suosiota seuraavan kerran 70-luvulla pienissä harjoittelupiireissä. Kahvakuulien todellinen kultakausi alkoi 2000-luvun alussa, jolloin liikunta, harjoittelu ja terveys kokivat uuden holistisen heräämisen, jossa myös CrossFit  oli mukana. Tänä päivänä, noin 15 vuotta myöhemmin, kahvakuulia löytyy lähes kaikista kuntosaleista ympäri maailmaa, myös Suomessa.

LUE MYÖS: CrossFit treeniohjelma

Kahvakuula harjoittaa koko kehoa

Perinteisten vapaapainojen tapaan myös kahvakuulalla voidaan treenata kaikkia lihasryhmiä yksinkertaisten harjoitusten avulla. Kahvakuulan ainutlaatuinen ominaisuus on sen painopisteen poikkeava sijainti, jonka ansiosta se on täydellinen erityisesti heilautusliikkeisiin. ”Kahvakuula on tunnettu juuri heilautuksesta” vahvistaa Alice ja kertoo, että kaksi hänen suosikkiliikkeistään, kahvakuulan heilautus ja tempaus, pohjautuvat heilahtavaan liikkeeseen. Kolmas suosikkiliike on goblet-kyykky. Kaikki nämä kolme liikettä ovat harjoituksia, jotka kuuluvat kahvakuulan 7 ydinharjoitukseen.

Kahvakuulaharjoitukset – 7 ydinharjoitusta

Kahvakuulalla mahdollisuudet ovat lähes rajattomat, mutta osa harjoituksista on tehokkaampia kuin toiset ja ne tuovat kahvakuulan ainutlaatuiset ominaisuudet esiin. Olemme listanneet alle kahvakuulan 7 ydinharjoitusta ja ohjeet niiden suorittamiseen. «Deadlift, eli maastaveto, ja goblet-kyykky ovat täydellisiä aloittelijoiden liikkeitä. Niissä opitaan tuntemaan kahvakuulan poikkeava painopiste» kertoo Alice. «Harjoitukset kannattaa aloittaa ilman painoja, jotta oikea liikerata tulee helpommin tutuksi», lisää Alice. Netistä löytyy monia videoita, joissa näytetään harjoituksien oikeaoppiset liikeradat ja tekniikka. Tämän lisäksi apua voi kysyä myös omalta henkilökohtaiselta valmentajalta tai ohjaajalta.

LUE MYÖS: Kuntourheilijan ihanteellinen ruokavalio

 

Harjoitukset	Suoritustapa
Deadlift, maastaveto	Aivan kuten perinteinen maastaveto, mutta kapeammalla otteella.
Goblet-kyykky	Kuten perinteinen etukyykky, kahvakuula pidetään rintakehän edessä pystysuoralla otteella.
Kettlebell swing,   kahvakuulan heilautus	Seiso kapeassa haara-asennossa polvet kevyesti koukussa ja selkä suorana. Alkuasennossa kahvakuula on jalkojen välissä, josta heilautat sen ylöspäin ja annat palautua takaisin jalkojen väliin uutta heilautusta varten. Heilautusta kontrolloidaan jännittämällä eri lihasryhmiä, kuten olkapäitä, pakaralihaksia ja selkälihaksia. Seuraava toisto alkaa, kun kahvakuula palautuu jalkojen väliin.
Kettlebell Press, pystypunnerrus	Kettlebell Press, eli pystypunnerrus yhdellä kädellä. Alkuasennossa pidä kahvakuula käsi koukussa olkapään korkeudella, josta viet sen suoraan ylöspäin nostamalla käsi kokonaan pystysuoraan.
Kettlebell Clean,      rinnalleveto	Kuten yhdellä kädellä suoritettava kahvakuulan heilautus, mutta loppuasento on sama kuin aikaisemmin mainitun pystypunnerruksen alkuasento, eli hartiankorkeus. Nämä kaksi harjoitusta voidaan yhdistää yhdeksi, jolloin siitä tulee yksikätinen versio perinteiselle ‘clean & jerk’ -harjoitukselle.
Kettlebell Snatch,          tempaus	Kahvakuula heilautuksen ja pystypunnerruksen yhdistelmä, jossa jätetään pystypunnerruksen lepo-/alkuasento välistä ja kahvakuula viedään heilautuksen jälkeen suoraan pään yli pystypunnerruksen loppuasentoon.
Turkish Get-up, turkkilainen ylösnousu	Tässä verrattain monimutkaisessa liikkeessä alkuasennossa olet makuullaan ja kahvakuula suorana yläpuolellasi. Nouse hallitusti seisomaan pitäen kahvakuula suorana koko nousun ajan, kunnes olet samassa loppuasennossa kuin pystypunnerruksessa. Palaa hallitusti alkuasentoon makuulle. Tämä liike harjoittaa koko kehoa ja tulee suorittaa hallitusti.